Modificare le abitudini

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Le abitudini si creano facilmente. La maggior parte dei nostri comportamenti sono fatti di abitudini, che cominciano da quando ci alziamo la mattina e terminano la sera quando andiamo a letto. Della maggior parte di queste abitudini non siamo consapevoli, perché avvengono in maniera automatica, e ci liberano dal compito di dovere decidere ogni volta cosa fare.

Come si formano le abitudini

La scienza delle abitudini ci dice che per attivare 'c'è bisogno di uno stimolo e di una routine associata a questo stimolo. Se cominciate fumare ogni volta che prendete un caffè, nel giro di poco tempo avrete stabilito l'abitudine di fumare subito dopo aver preso il caffè e accenderete la sigarette in maniera del tutto automatica, senza nemmeno rendervene conto.

Quindi per creare un abitudine, o modificarne una esistente, bisogna partire dallo stimolo che attiva la routine. Nel caso di una nuova abitudine da formare, si tratterà di sviluppare una nuova routine, come ad esempio studiare almeno due ore al giorno per quel noiosissimo esame. Nel caso di una vecchia abitudine che si vuole cambiare, si sostituirà, o si modificherà la vecchia routine per renderla maggiormente funzionale.

La teoria delle abitudini è semplice, almeno quanto la pratica del cambiamento è difficile. Il problema di fondo è che modificare un'abitudine o crearne una nuova, richiede una forte motivazione di base, perseveranza e un certo spirito di sacrificio, che mette a dura prova la forza di volontà. La strada che conduce al cambiamento è erta e sassosa, e si preferisce ritornare alla comoda autostrada costruita nel tempo dalle vecchie abitudini.

Come cambiare abitudini

Eppure cambiare abitudini è una cosa possibile, se si affronta il problema nella maniera corretta. Secondo il professor BJ Fogg, Direttore del "Persuasive Tech Lab" alla Stanford University, ci sono soltanto tre cose che possono cambiare un'abitudine nel lungo periodo, e sono:

  1. Avere una epifania
  2. Cambiare l'ambiente circostante
  3. Cambiare a piccoli passi

Il primo punto consiste in una illuminazione, ma le crisi mistiche sono riservate a pochi fortunati, quindi è un evento su cui non si può contare molto, anche se spesso la vita riserva grandi sorprese.

Secondo il professor Fogg, gli altri due punti sono maggiormente accessibili e hanno in comune un punto fondamentale. Non cercano di cambiare le abitudini in un unico tentativo, e suddividono un compito difficile, che ha grandi probabilità di essere abbandonato, in piccoli passi, che possono essere compiuti facilmente e che richiedono una motivazione molto bassa.

La somma dei piccoli cambiamenti nelle abitudini, cresce e acquista rilevanza, mano a mano che i piccoli cambiamenti intervengono nella vita quotidiana, generando grandi cambiamenti complessivi. I comportamenti che il dottor Fogg richiede di cambiare, devono essere molto piccoli e messi in atto in meno di 30 secondi.

L'idea può sembrare ridicola, ma un cambiamento di questo tipo ha molta più probabilità di essere messo in atto fino a diventare un'abitudine, di un grande cambiamento che richiede molte energie nervose per essere portato a compimento.

Il comportamento da mettere in atto, deve essere associato a un'attività quotidiana già esistente, qualcosa che si fa ogni giorno. Questo permette di sviluppare il ciclo stimolo risposta che porta al consolidamento delle abitudini.

Esempi di comportamento

Anche io ero inizialmente scettico riguardo a questa idea, ma siccome mi piace sperimentare, ho deciso di fare comunque un tentativo. La lettura di "Be Excellent at Anything" mi aveva spiegato chiaramente che tutto quello che occorre per migliorare, è un cambiamento minimo a intervalli regolari. La somma dei piccoli miglioramenti porta in breve tempo a un grande cambiamento generale.

La parte più difficile è scegliere comportamenti così minimali, ma se ci si ferma a pensare un attimo, se ne possono trovare alcuni, come ad esempio:

  • Sorridere ogni volta che ci si risveglia, sia la mattina che dopo un sonnellino pomeridiano. questa abitudine, alla fine, diventa un modo di cominciare bene la giornata.
  • Fare una passeggiata intorno all'isolato. Se proprio avete sempre avuto problemi nel dedicarvi ad un'attività sportiva, questo può essere l'opportunità di fare un minimo di esercizio e magari scoprire di avere voglia di fare di più.
  • Prendere una pausa dopo 90 minuti di lavoro. Spesso concentriamo tutte le nostre risorse e le nostre energie su un compito fino a risultarne sfiniti. I migliori risultati sono ottenuti da coloro che non lavorano più di novanta minuti intensamente e che al termine di questo periodo si prendono una pausa.
  • Meditate per due respiri - se avete sempre voluto imparare l'arte di meditare ma non avete mai iniziato, prendete il tempo durante il giorno per meditare per due respiri, tutto qui. Una volta integrato nelle attività quotidiane, questo momento comincerà a crescere, i respiri aumenteranno, e vi troverete a meditare senza sforzo.

Come aggiungere nuove abitudini:

  1. Pensate a quale parte della vostra vita volete migliorare: benessere, relazioni, decisioni, lavoro. Scegliete di lavorare sul punto che vi sembra maggiormente accessibile e meno sfidante. Quando avrete raggiunto successi con le cose più semplici potrete passare a quelle più complesse.
  2. Considerate le attività che svolgete regolarmente ogni giorno. I nuovi comportamenti, per essere appresi, devono essere collegate a una di queste attività.  Ognuna delle vostre attività quotidiane può diventare l'ancora per un nuovo comportamento. Ogni attività deve essere legata a un solo comportamento. Scegliete il momento più opportuno della giornata per svolgere il nuovo comportamento.
  3. Non esagerate con i comportamenti da cambiare. Tre è un numero accettabile. Passate a un nuovo comportamento solo quando quelli precedentemente scelti si sono consolidati. Un piccolo successo è meglio di tanti fallimenti.

Sperimentare

Ogni individuo deve sperimentare scegliendo i suoi nuovi comportamenti, prestando attenzione al fatto di collegare questi cambiamenti ad una specifica attività giornaliera, altrimenti non funzioneranno. Sarà quell'attività quotidiana (lavarsi i denti, togliersi le scarpe, infilarsi i pantaloni, ecc.), a mettere in atto il comportamento in maniera automatica dopo alcune ripetizioni.

Modificare il comportamento in questo modo non è una sfida, ma l'opportunità di costruire il proprio comportamento attraverso una serie di piccoli passi, di cambiamenti sottili che portano a un grande cambiamento generale.