Cosa potete fare per lo stress

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http://www.flickr.com/photos/22964099@N05/2204059683/sizes/s/in/set-72157603750639912/
Smiling stress
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Lo stress rende la vita spiacevole, e chiunque lo abbia sperimentato per varie ragioni, sa esattamente cosa dico. In quelle situazioni l'unica cosa che si desidera è liberarsene, in un modo o nell'altro, e tutti, indistintamente, abbiamo provato differenti sistemi per eliminarlo.

Lo stress, come è stato bene compreso da tempo, porta infatti la pressione alta, malattie cardiache, ictus, obesità, e insonnia, che rappresentano la vasta gamma di condizioni mediche che può essere collegata o direttamente influenzata dallo stress come fattore ambientale.

Non tutto lo stress è uguale

Esistono due tipi di stress, quello acuto e quello cronico. Il primo si manifesta in presenza di fattori chiamati stressor, il secondo è uno stato continuo di stress, che può originarsi anche da situazioni ripetute di stress acuto.

Secondo l'APA (American Psychilogical Association) "Lo stress acuto è la forma più comune di stress. Viene da richieste e dalle pressioni del recente passato e dalle pressioni e dalle richieste del del prossimo futuro. Lo stress acuto è avvincente ed emozionante in piccole dosi, ma troppo esaurisce. Una discesa veloce su una difficile pista da sci, per esempio, è esilarante la mattina presto. Quello stesso sci eseguito alla fine della giornata è gravosa e logorante. Sciare oltre i limiti può portare a cadute e fratture. Per lo stesso motivo, esagerando nel breve termine lo stress può portare all'emergenza psicologica , mal di testa, disturbi di stomaco, e altri sintomi."

Lo stress di tipo acuto, perché è a breve termine, "non ha il tempo sufficiente per fare gli estesi danni associati a stress a lungo termine". Infatti quando le cause che hanno determinato lo stress sono rimosse, si ritorno nel normale stato fisico e psichico.

Lo stress acuto è dato da piccole cose, e risente molto del momento. Ad esempio, bisogna fare tardi al lavoro il giorno che si era deciso di uscire, bisogna fare una presentazione importante, c'è un colloquio di lavoro, usciamo per la prima volta con lui/lei.

Questo tipo di stress appartiene al tipo di risposta, fight or flight, combatti o scappa. Il tipo di stress che si trova ad affrontare la zebra quando scappa dal leone. Non ha tempo di pensare, e lascia ce la risposta fisiologica orienti la sua risposta.

Il cuore comincia a pompare, l'adrenalina entra in circolo e i muscoli sono pronti a scattare.

Si reagisce allo stesso modo, ossia con risposte fisiologiche di stress a situazioni stressanti di tipo:

  1. Ambientale (rumore, illuminazione, folla)
  2. Quotidiano (traffico!!)
  3. Cambiamento (divorzio, trasloco, attività/lavoro)
  4. Lavorativo (il capo, il collega, troppo lavoro, poco lavoro ecc.)
  5. Chimico (tabacco, alcool, droghe)
  6. Sociale (società e famiglia)

Lo stress cronico

Quando la zebra è scappata abbastanza veloce da lasciare il leone senza pranzo, può tornarsene tranquilla brucare l'erba. Tutte le sostanze che sono state messe in circolo nel suo corpo per fare fronte allo stress, saranno presto eliminate e non lasceranno alcun segno.

Se il leone però non desiste, e la zebra è costretta a scappare ogni giorno, se non ha neanche un momento per brucare tranquilla l'erba della savana, le sostanze messe in circolo dallo stress si accumulano nel suo corpo e quello che era stato un salvagente, diventa l'ancora che la porta a fondo: lo stress da acuto, diventa cronico. E le sostanze residuo dello stress, portano malattie.

Lo stress cronico lo soffre chi si trova nella condizione della zebra che deve scappare continuamente dal leone. Lo stressor è sempre presente, sembra segua ovunque la sua vittima, è caratterizzato dal lungo termine.

La maggior parte dei fattori di stress cronico sono situazioni e luoghi, che non piacciono, indesiderate, ma in cui bisogna per forza di cose rimanere. L'esempio classico è un posto di lavoro in cui non si desidera andare per via dei rapporti con il colleghi, o con il capo, o per motivi logistici e ambientali, ma in cui bisogna rimanere per necessità.

Il lavoro, come sottolinea l'Eurispes, o la sua mancanza, : "è la prima causa di stress nel mondo (riguarda il 54% dei casi osservati): in Italia colpisce il 41% dei lavoratori, un valore superiore a quello di Gran Bretagna e Germania (27%), Francia (24%) e Spagna (22%). Le cause di stress lavorativo sono soprattutto la noia da routine e la pesantezza del superlavoro. La stima è dell’Eurispes che ha realizzato la mappa del lavoro e del superlavoro riferita al 2002, presentata oggi, evidenziando una spaccatura nel mercato del lavoro: solo poco più della metà degli occupati gode delle tradizionali tutele del lavoratore dipendente."

Queste condizioni croniche sono le più pericolose, perché tengono il corpo sotto stress e non gli permettono di recuperare: sono la classica goccia che scava la roccia, ma con tempi decisamente più veloci.

Come ci si accorge di essere stressati?

Ci si rende conto di essere stressati da una serie di segnali si allarme che il nostro corpo ci comunica, a volte con frequenza allarmante. La presenza di uno o più di questi indicatori, può metterci sull'avviso.

Riporto qui i primi dieci indicatori di una lista di 50 dell'American Institute of Stress ("50 common signs and symptoms of stress")

  1. Mal di testa frequenti, mascelle serrate
  2. Digrignare i denti
  3. Balbuzie
  4. Tremori (labbra, mani)
  5. Dolore al collo, alla schiena, spasmi muscolari
  6. Stordimento, debolezza, vertigini
  7. Ronzii
  8. Arrossamento frequente, sudorazione
  9. Mani fredde o sudate, piedi
  10. Secchezza della bocca, problemi di deglutizione

La lista va avanti con altre 40 manifestazioni dello stress.

Non basta un solo indicatore per riconoscere lo stress, né basta che si presenti una volta sola. E' la frequenza con cui si presentano insieme certi indicatori che costituisce un campanello di allarme.

Che cosa possiamo fare per lo stress

Una volta ottenuta la sicurezza di essere vittime dello stress, bisogna capire cosa si può fare per ripristinare una situazione di normalità, per ritrovare la serenità e la gioia di vivere.

Se si tratta di una forma di stress transitorio, causata da una situazione ambientale o da uno stimolo esterno individuato, si può eliminare la fonte della stimolazione. Questo è facile quando si tratta di un rubinetto che gocciola, ma diventa impossibile se la fonte di stress è il luogo di lavoro, a meno che non si possa cambiarlo facilmente o rinunciarvi del tutto.

Per altre tipologie di stress acuto o temporaneo, di cui non si può rimuovere la fonte, si può ricorrere a tecniche di rilassamento, come il rilassamento progressivo, o l'autoipnosi. L'autoipnosi permette di rilassarsi in pochi minuti e di risvegliarsi rinfrancati ed energici. In alternativa, attraverso le opportune suggestioni, può fare in modo di ignorare la fonte dello stress, che pertanto avrà un effetto ridotto o nullo. Con l'autoipnosi è facile addormentarsi con il rubinetto che gocciola.

Anche le tecniche di respiro sono utili per affrontare situazioni stressanti. Una respirazione lunga e profonda calma il corpo e la mente, infatti ogni tecnica di rilassamento comincia con il controllo della respirazione, o conduce ad uno stato di respirazione lenta e profonda.La respirazione distrae il pensiero e rallenta la frequenza cardiaca. E' una tecnica universale, che si può usare usare in qualsiasi momento e ovunque.

Un altra tecnica utile è quella della consapevolezza. Spesso siamo vittime inconsapevoli delle nostre reazioni fisiologiche, nel senso che agiamo senza essere consapevoli di quello che sta avvenendo nel nostro corpo. Se quando accade di essere stressati ci si concentra sulle reazioni che stanno avvenendo nel corpo, individuandole una ad una, si possono riconoscere, e questo basta a calmarle, perché non da loro il tempo di espandersi nella mente.

Controllare uno stress acuto può diventare facile, basta scegliere il proprio metodo e applicarlo ogni volta che occorre. Alla fine la reazione allo stressor diventerà automatica e sarà proprio la presenza dello stressor a fare da calmante, piuttosto che da eccitante. Con uno stress cronico le cose possono farsi più complicate, oppure più lunghe, anche perché di solito non si può ricorrere alla semplice soluzione di eliminare lo stressor.

Le tecniche tuttavia sono simili. Nel caso di uno stress cronico, bisognerà arrivare preparati allo "scontro", piuttosto che agire sul momento. Se lo stressor è il luogo di lavoro, e se non lo si può abbandonare, bisognerà fare in modo di neutralizzarlo, in modo che non possa avere più lo stesso effetto.

Le tecniche di visualizzazione e immaginazione guidata sono molto utili in questo caso, perché permettono di ricostruire la situazione stressante, caricandola però di significati, immagini e sensazioni positive. Una delle tecniche privilegiate in questo caso, può essere quella di immaginare molte volte la situazione stressante, sostituendo le parti emotivamente negative con situazioni positive, come se si facesse un montaggio cinematografico. E' una tecnica semplice, che va però applicata numerose volte, fintanto che la ricostruzione del "filmato" non è completa e l'evento stressante non risulta neutro.

La pura e semplice meditazione è un metodo sorprendentemente veloce e semplice per fare fronte allo stress. L'unica controindicazione è che deve essere praticata con una certa frequenza e impegno, ma non si ottiene nulla con niente.

Conclusioni

In fin dei conti, vivere completamente senza stress, non è possibile. Abbiamo bisogno dello stress, di quello positivo, che mette in moto le nostre energie al raggiungimento di un obiettivo, e dobbiamo evitare o tenere testa allo stress negativo nel migliore modo possibile.

Non esiste una formula magica che risolva con un colpo di bacchetta tutti i problemi connessi con lo stress, ma le tecniche che esistono, rappresentano sicuramente un valido scudo contro la maggior parte di situazioni stressanti che possiamo incontrare, e possono ridurre, se non eliminare, le conseguenze degli stertoroso. Più saremo capaci di studiare e affrontare tecniche contro lo stress, maggiore sarà il nostro controllo sulle situazioni stressanti.

Questo articolo non esaurisce tutte la scienza sullo stress, che è contenuta nei numerosi libri sull'argomento, ma da alcune indicazioni utili. Sono anche sicuro che la maggior parte dei lettori, avrà trovato o sperimentato soluzioni personali e alternative, che non sono state menzionate, e che mi piacerebbe vedere condivise nei commenti.