Nel presentare gli esercizi del metodo Jacobson nella sua forma completa, ho mantenuto inalterata la sequenza degli esercizi come proposti dallo stesso Edmund Jacobson, ma ho integrato l'esecuzione con quanto ho appreso praticando a lungo il metodo sia su me stesso che insegnandolo ad altre persone. Questi esercizi rappresentano quindi il mio personale punto di vista sul metodo Jacobson e sul rilassamento in generale.

Ho scelto questa soluzione perché la pratica originale del metodo Jacobson richiede troppo tempo per essere appresa. Come dice lo stesso Edmund Jacobson "Questo è un corso che molte persone completeranno in settimane, mesi, forse anni.". Da questo punto di vista le richieste del metodo sono troppo elevate, e sono in pochi ad avere il tempo e la pazienza necessarie per completare il percorso. Penso che il metodo Jacoson debba, al contrario, integrarsi con facilità nelle attività giornaliere, e che debba dare risultati concreti fin dall'inizio, per non scoraggiare i soggetti più indecisi o i meno pronti ad ascoltare le tensioni del proprio corpo e a scoprire immediatamente il benessere e i benefici del rilassamento profondo che è possibile ottenere con il metodo Jacobson.

La "sordità" alle tensioni deriva sia dal mancato ascolto del corpo, a cui siamo poco abituati perché non ci è mai stato insegnato, sia da un eccesso di tensioni, che rende impossibile l'ascolto. In alcuni di noi il rumore di fondo delle tensioni è come il rumore di certe apparecchiature nelle fabbriche, che rendono impossibile parlare senza urlare, ma che non infastidiscono per niente chi lavora in fabbrica e si è abituato ad ascoltarle. Così i muscoli di alcune persone continuano ad ‘urlare’ anche quando non c'è necessità, rendendo difficile il rilassamento, che al contrario, è facile come sussurrare.

Regole generali

Se si vuole realizzare il massimo con il metodo Jacobson, bisogna seguire attentamente una serie di regole generali, così come scritto dallo stesso Edmund Jacobson nelle sue opere.

Quando si fanno gli esercizi su un singolo gruppo muscolare, non si deve prestare attenzione al resto del corpo, e alle eventuali tensioni che manifesta. Procedendo negli esercizi saranno trattate tutte le parti del corpo, e alla fine potremo rilassarci a piacere in brevissimo tempo.

Il metodo Jacobson non è "mentale". Jacobson non si occupa o preoccupa della mente, la quiete della mente è raggiunta attraverso la quiete del corpo, come un guadagno secondario. Non si può avere una mente ansiosa, preoccupata o stressata quando il corpo è completamente rilassato.

La respirazione non deve essere guidata, come in certi esercizi di Yoga o meditazione. Ognuno di noi ha il suo ritmo respiratorio, e questo deve essere mantenuto senza prestarvi attenzione. Procedendo con il metodo Jacobson la respirazione diventerà naturalmente più profonda, calma e regolare.

Gli esercizi del metodo Jacobson sono condotti in posizione sdraiata, ma una volta appresi, il rilassamento potrà essere raggiunto in qualunque posizione.

Di solito il metodo Jacobson è proposto in forma abbreviata, e in questo caso si fa precedere al rilassamento del muscolo una contrazione di qualche secondo dello stesso. Nel metodo completo questo tipo di esercizio è fatto UNA SOLA VOLTA, durante la prima fase di rilassamento, e in seguito deve essere evitato. Jacobson lo propone nelle prime fasi di apprendimento del rilassamento di ogni gruppo muscolare soltanto per apprendere la differenza tra tensione e rilassamento. La discriminazione tra stato di tensione muscolare e rilassamento è una delle chiavi di volta del metodo Jacobson.

Le Braccia
Sdraiatevi sul letto, un divano o a terra su un tappetino comodo, chiudete gli occhi e rimanete sdraiati per qualche minuto. Questo facilita l'esecuzione degli esercizi successivi.

Ora prendiamo in esame il braccio dominante (destro per i destrimani, sinistro per i mancini). Da sdraiati, sempre ad occhi chiusi, sollevate la mano facendo perno sul gomito. In questo modo dovete sentire la tensione sul bicipite del braccio. Se non avvertite nessuna tensione fatevi aiutare da qualcuno, facendogli trattenere, senza fare troppo sforzo, il vostro braccio alzato. In questo modo la tensione nel bicipite deve diventare evidente.

Fatto questo lasciate ricadere il braccio come un straccio bagnato, come se pesasse una tonnellata. Non dovete "posarlo" a terra, dovete semplicemente "spegnerlo", come se aveste spinto un interruttore alla base del vostro cervello, interrompendo il circuito che porta segnali ai muscoli del braccio.

Adesso siete nel mondo nel non fare. Il muscolo rilassato deve starsene lì senza fare nulla, sperimentando sensazioni di rilassamento sempre più profonde. Il rilassamento consiste nell'assenza di sensazioni, al contrario della tensione che avete provato sollevando il braccio. Per rilassarvi NON dovete fare alcuno sforzo. Il rilassamento è a vostra disposizione quando non fate assolutamente nulla. Nemmeno il minimo movimento. Quando ci si vuole rilassare, meno si fa, meglio è.

Ripete qualche volta il sollevamento del braccio, e percepite ogni volta la tensione del bicipite come dice Edmund Jacobson: "Cessare di sollevare il braccio, rilassarlo propriamente, è semplicemente non fare quello che state facendo.".

Durante questi esercizi possono venirvi in mente dei pensieri, alcuni dei quali estranei all'esercizio che state facendo. In questo caso, concentrate nuovamente la vostra attenzione sulla sequenza. Il metodo Jacobson è "fisico", la mente non partecipa all'azione, se non nel percepire le differenze tra tensione e rilassamento.

Dopo aver fatto alcune prove di tensione e rilassamento del braccio, vi deve essere chiara la distinzione tra tensione del muscolo e rilassamento. Se non lo è, esercitatevi fino al punto di avere ben chiara la differenza. Nel caso contrario, continuate a rilassare il braccio, semplicemente lasciandolo immobile, anche se vi sembra che sia perfettamente rilassato. Scoprirete dopo avere praticato per qualche tempo che al rilassamento non c'è mai fine, e che i vostri muscoli possono rilassarsi oltre il punto in cui i muscoli sembrano perfettamente rilassati. Come nota Edmund Jacobson: "Eseguendo con successo questi esercizi vi rivelerà qualcosa di quello che si intende per 'Rilassamento Progressivo'".

Adesso non resta che continuare a rilassarsi per circa mezz'ora. Secondo il metodo Jacobson bisogna rilassarsi almeno un'ora, ma per le prime volte, specie se non siete abituati a starvene senza fare nulla, questo limite potrebbe essere troppo impegnativo: meglio abituarsi gradualmente.

Considero quaranta minuti un periodo di tempo sufficiente sia per imparare il metodo Jacobson che per rilassarsi profondamente e ristorarsi, specialmente dopo una giornata impegnativa. Se non avete tutto questo tempo, concedetevi almeno venti minuti, un tempo inferiore è riservato a chi è già esperto, e può rilassarsi completamente e profondamente in tempi molto brevi. Accorciare i tempi all'inizio non è mai una buona idea, perché le prime volte ci vuole un certo tempo per ottenere un rilassamento sufficiente.

L'esercizio proposto precedentemente, serve soltanto ad apprendere le differenze tra la tensione nel bicipite e il rilassamento. Quando faremo successivamente l'esercizio non avremo bisogno di contrarre e rilassare il bicipite, ma ci dedicheremo soltanto al rilassamento.

Queste modalità di apprendimento si applicano a tutti i muscoli, in particolare per le braccia dovremo procedere in questo modo:

Bicipite come visto precedentemente

Tricipite
per rilassare questo muscolo dobbiamo tenere la mano abbandonata su un sostegno (Jacobson usava tre libri uno sull'altro in una pila), con il gomito che tocca il supporto (divano, letto, tappetino) su cui stiamo sdraiati. Spingendo la mano sul supporto diventiamo consapevoli delle tensioni del tricipite. Questa modalità si applica SOLO la prima volta che facciamo l'esercizio, come già visto per il bicipite. Le altre volte dobbiamo semplicemente rilassare il tricipite.

Avambraccio inferiore
Con il braccio steso a fianco del corpo, le mani separate di una decina di centimetri, solleviamo la mano verso di noi, facendola ruotare intorno al polso. La mano si alza verticalmente, e se puntiamo lo sguardo nella sua direzione dobbiamo essere in grado di vedere la parte superiore della mano e delle dita. I muscoli interessati sono quelli che si trovano nella parte inferiore dell'avambraccio. La sequenza degli esercizi è analoga a quella precedentemente vista per gli altri gruppi muscolari.

Avambraccio superiore
Stendiamo il braccio facendo in modo che il palmo della mano sia rivolta verso l'alto. Come bell'esercizio precedente, solleviamo la mano ruotandola intorno al polso. Se osserviamo la mano dobbiamo vedere il palmo della mano quanto più possibile in posizione verticale, rivolto verso di noi e dobbiamo avvertire tensione ai muscoli della parte superiore dell'avambraccio (che in questo momento sono a contatto con il supporto su cuio stiamo sdraiati). Si seguono le stesse modalità degli esercizi precedenti. Finito di lavorare con il proprio braccio dominante si passa all'altro.

Punti importanti
Il metodo Jacobson è semplice, ma se non siete ben sicuri di come procedere, questo elenco può fornirvi spunti utili per non cadere negli errori principali commessi dai principianti.

1. Ad ogni gruppo muscolare deve essere dedicato tutto il tempo necessario per apprendere a rilassarlo. Non passare al gruppo successivo se non si è completamente sicuri di avere rilassato bene il gruppo precedente.
2. Le tensioni ai muscoli devono essere applicate solo la prima volta, o fino a quando non si capisce con chiarezza la differenza tra tensione del muscolo e rilassamento.
3. Se non avvertite tensione nei muscoli, fatevi aiutare da qualcuno in modo da aumentare lo sforzo. Di solito non è necessario, ma se proprio non sentite nessuna tensione, fatelo.
4. Dopo avere fatto gli esercizi per la tensione, non dovete accompagnare il braccio o la mano. Li dovete lasciare andare completamente, spegnere, annullare. I vostri arti devono ricadere pesanti come stracci bagnati. Se il braccio, o la mano, non ricadono immediatamente, di colpo, state compiendo un movimento volontario, e c'è ancora della tensione nei vostri muscoli.
5. Mantenete la vostra respirazione naturale. Scoprirete il ritmo e la profondità del respiro si adegueranno alla profondità del rilassamento procedendo con gli esercizi.
6. Concentratevi sugli esercizi durante le prime esecuzioni, poi rilassatevi e basta. La vostra mente vagherà da qualche parte: lasciatela fare.
7. Se notate dei movimenti, se proprio non riuscite a giacere completamente immobili, c’è qualcosa che non va. Il rilassamento progressivo conduce all'immobilità completa del corpo. In questo caso, sospendete e riprendete l'esercizio il giorno dopo.
8. Fin dalle prime volte che fate gli esercizi, scoprirete alcune sensazioni corporee come calore, formicolio, intorpidimento, etc., più o meno intense. Lasciatele stare: è segno che state procedendo nella giusta direzione. Alla fine scompariranno, e alcuni di voi saranno così rilassati da perdere la sensazione della localizzazione del corpo.
9. Non date mai per scontato di avere raggiunto il rilassamento completo: scoprirete che esistono ancora tensioni residue, che prima non eravate in grado di notare perché sopraffate dal rumore di fondo delle tensioni maggiori.
10. Continuando ad esercitarvi col metodo Jacobson, riuscirete ad eliminare anche queste minuscole tensioni.
11. Ascoltate il vostro corpo, ma non suggeritegli nulla. State lavorando con i muscoli per raggiungere un rilassamento completo, non con la mente per suggestionarvi. Se vi suggerite qualcosa del tipo "braccio morbido", "muscolo rilassato" e così via, state facendo del training autogeno o qualcosa di simile mentre il rilassamento progressivo è un'attività fisica.
12. Lasciate andare i vostri pensieri, quali che siano. Non dovete bloccarli, né concentrarvi su nulla in particolare, solo lasciare che il vostro corpo si rilassi. Questa è l'essenza del metodo Jacobson.
13. L'apprendimento di ogni singolo gruppo muscolare deve seguire il rilassamento dei gruppi muscolari precedentemente rilassati. Per apprendere il rilassamento delle gambe, dobbiamo prima rilassare le braccia, e poi passare all'apprendimento delle gambe. L'apprendimento dei gruppi muscolari precedenti ci renderà più facile apprendere i nuovi gruppi muscolari, ma dobbiamo comunque fare attenzione a quello che ci segnala il nostro corpo.
14. I gruppi muscolari hanno dimensioni e funzionalità differenti, e ognuno di noi potrà trovare quello più "difficile" da rilassare o a cui deve dedicare maggiore attenzione.
15. La pratica deve essere regolare. Il rilassamento progressivo è facile da imparare, e altrettanto facile da dimenticare, ma se praticato a lungo e con costanza, rilassarsi diventa un'abitudine, un comportamento che possiamo mettere in atto in maniera automatica, senza che ne siamo consapevoli.

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Leggi la terza parte jacobson-il-metodo-completo-terza parte