Metodo Jacobson — la versione competa — 3

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Nella parte precedente dedicata al metodo Jacobson ci eravamo fermati all'avambraccio. Ora possiamo proseguire oltre, scendendo verso le gambe. Scopriamo come la tensione e il rilassamento si manifestano nei muscoli delle gambe.

Stando sdraiati, portiamo il piede a martello con la punta ricolta verso l'alto, e poi muoviamo la punta del piede in direzione del nostro viso. Dobbiamo sentire a questo punto tensione nei muscoli sotto la rotula, quelli, per intenderci, che sono dalla parte opposta del polpaccio. Come sempre vale l'avvertimento che questo movimento serve solo a renderci consapevole della tensione e di come possiamo avvertirla. Fatto questo, possiamo riportare il piede a martello, e dopo esserci riposati qualche istante, portare la punta del piede in fuori, nella direzione esattamente opposta a quella precedente. Stavolta dobbiamo avvertire la tensione muscolare nei muscoli del polpaccio. Questi due semplici movimenti ci rendono consapevoli delle tensioni che abbiamo nella parte inferiore della gamba.

Come sempre si passa poi al rilassamento, lasciando andare semplicemente la muscolatura.

La parte superiore delle gambe ci costringe a degli esercizi leggermente più complessi per riconoscere la tensione, sia perché la muscolatura delle cosce è maggiore, sia perché per avvertire la tensione dobbiamo stendere l'intera gamba. Se stiamo facendo gli esercizi su un divano, basta portare in fuori una gamba e lasciarla andare, si dovrebbe avvertire a questo punto la tensione sulla parte frontale della coscia. Per ottenere lo stesso effetto nella parte posteriore della coscia, dobbiamo piegare all'indietro l'intera gamba, facendo in modo che sia piagata in un angolo di poco inferiore ai 90° e con il piede proprio sotto la coscia.

Come sempre si passa poi al rilassamento, lasciando andare semplicemente la muscolatura.

Edmund Jacobson menziona anche lo psoas, un muscolo posto all'interno dell'addome, e spiega come avvertire la sensazione di tensione in questo muscolo, ma siccome c'è bisogno di un assistente, perché l'operazione richiede che si applichi una tensione contro il movimento della gamba, lo ometto. Ho provato più volte a realizzare questo esercizio banale da solo, ma non c'è modo di farlo senza manovre che distolgono dallo stato di rilassamento raggiunto, vanificando tutti gli sforzi fatti per seguire il metodo Jacobson.

Con uno strumento formato da due o tre libri messi uno sull'altro, possiamo scoprire le tensioni nella regione delle natiche. Basta mettere i libri sotto il ginocchio e premervi sopra spingendo con la coscia. Se il resto del corpo è rilassato e non interviene minimamente nel movimento, l'effetto è molto intenso.

A questo punto dovremmo già essere in grado di fare quest'ultimo esercizio con il corpo già molto rilassato, senza incorrere nell'errore del principiante che si "sforza" di rilassarsi. Chi ha seguito gli esercizi del metodo Jacobson fino a qui, impiegando il tempo che richiedono e radicandovisi con una pazienza certosina, può avere già sperimentato quella sensazione particolare di essere come separato dal proprio corpo, che invia i segnali in maniera più lenta, che ci comunica la sua presenza, ma come se parlasse da molto lontano. Ecco, quando la voce del corpo si affievolisce e alla fine tace, abbiamo l'indicazione di avere raggiunto un rilassamento molto profondo.

Ma nonostante abbiamo compiuto un lungo cammino, ci mancano ancora delle tappe prima di giungere alla fine del percorso stabilito dal metodo Jacobson. Compiendo un giro completo intorno al corpo, siamo passati dagli arti per arrivare ai muscoli addominali. Tirando "in dentro" la pancia, possiamo sentire la tensione dei muscoli addominali e inarcando la schiena possiamo sentire tensione lungo tutta la spina dorsale. Fatta conoscenza con queste tensioni, possiamo continuare a rilassarci. A questo punto possiamo fare la conoscenza con altre tensioni, che fanno anche loro parte del coro delle tensioni orchestrato dal nostro corpo, ma la cui voce nemmeno si udiva tra quella più forte delle altre.

Possiamo cominciare a fare conoscenza con una strana sensazione che ci proviene dalla gabbia toracica. Scopriamo che ci sono dei muscoli anche lì, tra costola e costola. Se respiriamo forte, prendendo un respiro profondo, l'esperienza accumulata esercitandoci nel rilassamento, ce le farà presenti. Per questo motivo Jacobson consiglia, contrariamente a quelli che sono i dettami di alcune scuole di meditazione orientale, di non controllare assolutamente il respiro, ma di lasciarlo andare in maniera naturale, in modo da eliminare qualunque tipo di influenza.

Dopo il lavoro con il respiro possiamo dedicarci alle spalle. Possiamo sentire la tensione nelle spalle muovendole verso il basso o verso l'alto. Le spalle sostengono il collo, e da lì parte l'ultimo passo per la scalata al rilassamento. Dobbiamo imparare a individuare le tensioni nel collo, muovendolo a sinistra e a destra, indietro e in avanti. Consapevoli di queste tensioni, ce ne liberiamo rilassandolo completamente, facendo in modo che la testa non sia più sostenuta e "cada" a destra o sinistra, completamente abbandonata: "come una palla di gomma.", per usare le parole di Edmund Jacobson.

Il rilassamento del collo e la "caduta" della testa preludono all'ultima parte del rilassamento progressivo del metodo Jacobson. Adesso dobbiamo rilassare gli occhi fino al punto che non vogliono più muoversi. Le palpebre devono rimanere chiuse, ma senza effettuare nemmeno un movimento, completamente abbandonate. Se il rilassamento degli occhi non riesce, se non possiamo lasciare le palpebre abbandonate i globi oculari immobili, possiamo utilizzare un trucco suggerito da Jacobson "Se non riesci a rilassare gli occhi, irrigidisci il braccio destro e gradualmente lascia che il braccio e gli occhi si rilassino insieme. Di regola sono necessarie molte ripetizioni.".

Alla fine del metodo Jacobson, il rilassamento progressivo è raggiunto. Passo dopo passo, siamo arrivati alla fine, o meglio all'inizio di una serie di esercizi che possono cambiare in meglio, molto in meglio la nostra vita, sotto molteplici aspetti, di cui quello fisico potrebbe essere il meno evidente.

Mi piace concludere con il "succinto" programma di rilassamento generale, della durata di 56 giorni (più altri 10 di esercizi sul linguaggio che qui ho omesso), fornito da Edmund Jacobson nel suo libro.

Programma di rilassamento generale

Dopo che abbiate capito cosa si intende per coltivare il rilassamento, si raccomanda che adottiate un programma di rilassamento per le varie parti del corpo. Il seguente è un breve sommario di un tale programma.

Dovete assumere una posizione comoda su un letto o in un largo divano, come descritto precedentemente, e quindi procedere in questo modo:

Braccio destro—Praticare un'ora o più per almeno sei giorni.
Braccio sinistro—continuare a praticare sul braccio destro e ora allo stesso tempo anche sul braccio sinistro un'ora o più ogni giorno per almeno sei giorni.
Gamba destra—continuare a praticare su entrambe le braccia e ora allo stesso tempo anche sulla gamba destra per nove giorni.
Gamba sinistra—continuare a praticare su tutte le parti menzionate sopra e ora allo stesso tempo anche sulla gamba sinistra per nove giorni.
Tronco—pratica addizionale per tre giorni.
Collo—pratica addizionale per due giorni.
Fronte—un giorno.
Sopracciglia—un giorno.
Occhi—quotidianamente per una settimana.
Immagini mentali—quotidianamente per una settimana.
Guance—un giorno.
Mascella—un giorno.
Labbra—un giorno.
Lingua—due giorni.

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Attenzione.—non dedicate più che la prima parte di ogni periodo all'apprendimento per imparare a riconoscere la tensione nei muscoli, ... .Il tempo rimanente deve essere dedicato esclusivamente al rilassamento completo. Non contrarre mai una parte al fine di rilassarla. Evitare i movimenti come aiuto durante il tentato rilassamento; ma evitate anche di trattenersi immobili a causa di una leggera continua tensione, perché questo non è rilassamento, ma solo un’inutile imitazione.

Leggi la prima parte jacobson-il-metodo-completo-prima parte
Leggi la seconda parte jacobson-il-metodo-completo-seconda parte