Edmund Jacobson

3
121

Nel 1922 il chirurgo Edmund Jacobson pubblicò il libro “Progressive Relaxation” ("Rilassamento Progressivo"), in cui spiegava il suo metodo di rilassamento progressivo. Da allora ad oggi il suo sistema è stato riproposto adattato in varie forme e modi , a volte riproposto con differenti nomi o piccole e insignificanti varianti. Metodi molto simili o direttamente derivati si utilizzano in ipnosi per rilassare il soggetto.

Il motivo di questo lungo successo è semplice: il metodo Jacobson funziona, è semplice e può essere appreso da chiunque, a qualunque età. Anche se il metodo in sè è del tutto sicuro e non presenta controindicazioni,  prima di cominciare questi esercizi è sempre meglio conoscere il parere del proprio medico se le nostre condizioni di salute non sono delle migliori o se non pratichiamo nessun tipo di movimento da parecchi anni. Utilizzare un minimo di precauzione è un atto di profondo amore e rispetto nei nostri confronti.

La particolarità del metodo Jacobson consiste nella contrazione dei muscoli, o gruppi di muscoli che si vogliono rilassare, prima di realizzare il rilassamento stesso. In questo modo la mente riesce a cogliere e discriminare le differenze tra la muscolatura in stato di contrazione e in stato di rilassamento. Dopo avere effettuato qualche volta gli esercizi proposti da Edmund Jacobson, si riuscirà a cogliere i segnali di tensione inviati dal corpo e a rilassare automaticamente le zone in tensione.

Quella che sarà spiegata di seguito, è una delle tante forme brevi di rilassamento di Jacobson, che sono state sviluppate a partire dalla routine originaria, che è molto più lunga e impegnativa. Il fatto che sia breve non deve far pensare che sia inefficace o inferiore alla forma completa. Il tempo libero, nella nostra epoca, sta diventando un lusso, e bisogna trovare il modo di fare il massimo nel più breve tempo possibile. La forma breve del rilassamento di Jacobson è un ottimo compromesso tra tempo impiegato e risultati ottenuti.

Prima di procedere nell'eseguire questo esercizio sarebbe opportuno che vi troviate una decina di minuti solo per voi, in modo da non essere disturbati proprio a metà. Una stanza silenziosa è uno degli altri requisiti richiesti, ma se proprio non l'avete, non preoccupatevi. Quando avrete imparato ad eseguire l'esercizio, vi rilasserete fino al punto da non essere disturbati dai rumori esterni. Una coperta o una stuoia su cui sdraiarsi completano il set di attrezzi che vi serve per cominciare.

Ora che siete pronti, sdraiatevi pure, prendete un profondo respiro e lasciatelo andare attraverso la bocca leggermente aperta. Fate tutto in maniera naturale, senza sforzarvi. State per rilassarvi, non per iniziare un allenamento. Inspirate ed espirate quattro cinque volte usando la respirazione addominale.

Ora passate un attimo in rassegna il vostro corpo e date un punteggio alle sensazioni di tensione che sentite. Magari avete qualcosa a livello del collo o delle spalle,  forse sono le gambe quelle che danno più fastidio. Non importa. Fate una media delle sensazione e datele un numero. Questo numero sarà la base su cui misurerete i miglioramenti che farete nel tempo.

Ora, mentre continuate a respirare tranquilli, spostate la vostra attenzione ai piedi. Divaricateli leggermente e contraeteli, allargando le dita dei piedi. Tenete questa posizione per cinque–dieci secondi. Il vostro scopo è quello di divaricare le dita dei piedi e ottenere una contrazione. Non siete in gara con il mondo, quindi non sforzatevi troppo. La via per ottenere un buon rilassamento è quella di non strafare: mai.

Passati i cinque–dieci secondi, lasciate andare la tensione. Durante l'esercizio il vostro respiro deve essere rimasto regolare, e l'unica parte del copro contratta devono essere stati i piedi. Se è successo qualcosa di diverso, avete fatto uno sforzo eccessivo: ripeto, non siete qui per vincere una gara, ma per rilassarvi.

Il meccanismo che abbiamo visto per i piedi, con i relativi consigli,  vale per tutte le altre parti del corpo che andremo a rilassare in questa sequenza :

  1. polpacci
  2. cosce
  3. natiche (bacino)
  4. addome
  5. mani avambracci
  6. bicipite/tricipite
  7. stringere entrambi i pugni e irrigidire le braccia, i pettorali e le spalle
  8. spalle
  9. collo
  10. fronte
  11. viso (corrugatelo come se aveste appena assaggiato un limone molto amaro)

Volendo si possono raggruppare ulteriormente i gruppi muscolari. Ad esempio potreste irrigidire contemporaneamente piedi, polpacci, cosce e natiche. Ma questo è meglio farlo una volta che avrete preso la mano con gli esercizi relativi ad un solo gruppo muscolare.

Dopo ogni rilassamento di ogni gruppo muscolare lasciatevi andare alla sensazioni che provate. Gustatele profondamente, mantenendo sempre un respiro regolare e profondo.

Quando avete terminato l'esercizio del viso, rimanete distesi quanto vi piace respirando regolarmente. Sentite le sensazioni che provate nel corpo e nella mente. Non interpretatele, non fate domande, semplicemente provatele, sentitele e il vostro corpo le ricorderà per la volta successiva.

Se farete questo esercizio regolarmente, noterete che riuscirete sempre meglio e soprattutto che gli effetti del rilassamento non svaniranno subito dopo l'esercizio, ma si manterranno nel tempo. Più lo praticherete maggiore sarà la persistenza del rilassamento, a tutto beneficio della qualità della vostra vita.

Bibliografia

  1. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation: A physiological and clinical investigation of muscular states and their significance in psychology and medical practice. Chicago: Univ. of Chicago Press.